Precios de pollo, huevos y granos, consejos de nutricionistas y trucos para estirar el presupuesto familiar
Para mantenerse saludable, los especialistas en nutrición y metabolismo recomiendan una alimentación rica en proteínas, menos azucares y harinas, así como sumar fibra. Sin embargo, comer balanceado en Venezuela en un contexto de inflación y bajos ingresos significa hacer magia con lo poco que se tiene.
Según el Centro de Documentación y Análisis Social de la Federación Venezolana de Maestros (Cendas-FVM), una familia de cinco personas necesitó 755,36 dólares solo para alimentarse durante agosto de 2026. La cifra representó un salto del 12,5% en bolívares respecto al mes anterior y un aumento de 3,77% en dólares. Para ponerlo en perspectiva: el salario mínimo legal no alcanza ni para una fracción de esa canasta. Haría falta más de tres sueldos con los bonos que otorga el Estado para alcanzar la cifra y nutrirse bien.
En The Daily Journal indagamos los precios en mercados y supermercados de los alimentos más consumidos por los venezolanos, para entender cómo se resuelve el día a día en un país donde comer bien parece un privilegio. La buena noticia es que ofrecemos una lista de sugerencias para que sus comidas integren los macronutrientes de forma balanceada.
¿Qué es comer balanceado?
Es una dieta que le proporciona al cuerpo todos los nutrientes esenciales y la energía que necesita para funcionar de manera óptima, adaptándose a las características de cada persona como la edad, el sexo y la actividad física.
Para comer balanceado se debe incluir una proporción adecuada de macronutrientes que son los carbohidratos, que proveen la energía principal para el cuerpo y el cerebro (preferiblemente integrales, con fibra); las proteínas, que construyen y reparan tejidos, esenciales para músculos, defensas y hormonas, y pueden ser de origen animal o vegetal; por último, las grasas saludables e insaturadas, necesarias para la absorción de vitaminas y la función celular.
También debe proveer de micronutrientes como vitaminas y minerales, para regular los procesos del organismo y fortalecer el sistema inmunitario.
Por supuesto, una buena hidratación o consumo de suficiente agua diaria para mantener el cuerpo hidratado.
Conociendo esto, podemos avanzar a lo siguiente.
El plato venezolano: comidas que rinden pero con altas calorías
Los expertos en el ámbito de la salud, la alimentación y la nutrición advierten que la disminución del poder adquisitivo, la interrupción de los servicios públicos y la falta de educación sobre una nutrición saludable están teniendo un impacto significativo en la vida de los venezolanos.
Los datos lo confirman que el consumo per cápita de carne pasó de 23 kilos a 12 kilos por persona al año, según expertos. Esto se debe a que la proteína animal se volvió inalcanzable para la mayoría, y los hogares migraron hacia opciones más económicas.
No obstante, Marianela Herrera, integrante del Observatorio Venezolano de Salud y dirigente de la Fundación Bengoa, dijo en una entrevista a Unión Radio, que los venezolanos priorizan “alimentos rendidores, baratos y ricos en calorías”. Es decir, están consumiendo más harinas, más pasta, arroz, pan, y granos como caraotas o frijoles. El pollo y el huevo también se sumaron a lista de la alimentación diaria. Además, alternativas más nutrituvas como la sardina fresca.
Pero siguen sin conseguir ese suelo que les garantiza una alimentación balanceada. Porque, a falta de proteínas, las sustituyen en el plato por una porción más grande de arroz blanco, arepa, pasta, que se convierte en azúcar en sangre.
Precios de las proteínas y un resuelve nutritivo
En las carnicerías, el pollo picado se cotiza en alrededor de 3,69 dólares el kilo, mientras que el cartón de 30 huevos oscila entre 6 y 9,30 dólares. La carne de res, en cambio, arranca desde los 9 dólares el kilo y puede superar los 15 dólares en algunos establecimientos. La carne de cerdo se puede conseguir entre los 7 y 12 dólares.
Los granos como caraotas, lentejas, arvejas son una fuente de proteína, aunque suman carbohidratos. Estas legumbres se encuentran en el mercado desde un dólar el medio kilo.
Los tubérculos como papa, yuca, batata, plátano, ocumo y apio se convirtieron en la base de la olla familiar. Sus precios compiten entre mercados y se suman a la mesa aportando carbohidratos con fibras que los hace más sanos para el consumo y lograr la dieta equilibrada.
Un resuelve nutritivo, popular y sabroso es la sardina fresca. Su valor varía de un mercado a otro entre los 2 y 3 dólares dependiendo de cómo la presentan: entera (tiene que limpiarla en casa) o en filetes. Un alimento que aporta alrededor de 18 a 24,6 gramos de proteína de alto valor biológico, de las 75 que debe consumir una persona al día.
Asimismo, el tradicional casabe que se puede comprar hasta en dos dólares el paquete, es una opción nutritiva de carbohidratos con fibras.
La receta del nutricionista: cómo comer bien sin gastar de más
La licenciada en nutrición Karla Medina expuso una fórmula menos costosa para no golpear el bolsillo y sacrificar nutrientes. Ella recomienda huevos, granos o leguminosas combinados con arroz, que adiciona carbohidratos y la proteína. Se puede variar con harina de maíz precocida, plátano, batata, papa, yuca y ocumo.
Además, sugirió el desayuno ideal para un adulto que comprende arepa asada, aguacate, huevos revueltos con tomate y cebolla, cambur y una taza de café sin azúcar, preferiblemente. Para personas de la tercera edad: plátano sancochado, aguacate, carne molida, queso blanco y lechosa.
La doctora Rosisella Puglisi añade un consejo clave para los niños y adolescentes deben hacer dos desayunos. El primero entre 6 y 8 de la mañana, y el segundo alrededor de las 10. En ambos, se deben integrar proteínas como pollo mechado, huevos, atún o queso, y carbohidratos como arepa, bollitos, empanadas horneadas o bolitas de yuca.
Método para comer balanceado
Algunos expertos sugieren reglas para dividir los macronutrientes por porcentaje en el plato y lograr una dieta equilibrada. Visualmente, se puede obtener con 50% del de verduras, hortalizas y frutas, el 25% del plato debe ser de proteínas como pollo, sardina, huevos, granos o combinados que sumen ese porcentaje; y el otro 25% se completa con carbohidratos complejos o integrales como arroz, quínoa, avena, pasta, batata, ocumo, plátano, ñame, etc.
Las grasas saludables se añaden en pequeñas porciones en aceite de oliva virgen extra (si se puede), aguacate, queso, para acompañar la comida.
Los trucos que usan las familias para estirar el presupuesto
Algunos consejos que pueden ayudar a comprar alimentos y ahorrar.
- Aprovecha las ferias del Campo Soberano y los mercados municipales ya que ofrecen precios más bajos porque eliminan a los intermediarios.
- Compra las frutas y verduras de temporada. Son más baratas y nutritivas.
- Los vendedores de mercados rematan lo que les sobra antes de cerrar. Las verduras y frutas que no se vendieron en la mañana pueden consiguirse a mitad de precio.
- La carne de res puede reemplazarse por huevos o sardina fresca. Las caraotas y lentejas aportan proteína vegetal a una fracción del costo.
- Compra el pollo entero y aprovéchalo todo en casa.
- Mientras puedas, prepara tus alimentos en casa. Date un gusto en la calle manejando tu presupuesto y sin consumir aquello que rompa con el equilibrio alimenticio.
- Aprovecha la arepa. La FAO la llama “una excelente aliada para incentivar dietas saludables” por su bajo costo, versatilidad y valor nutricional. Una arepa con queso o con caraotas es una comida completa por muy pocos dólares.
- Compra yogur en presentación grande o hazlo en casa, y obtén una buena fuente de proteína.
Comer balanceado en Venezuela no es fácil, cuando la canasta alimentaria supera los 755 dólares y el salario integral se vuelve sal y agua con todos los gastos. Pero, con creatividad, la comida se vuelve inspiración. La clave está en sustituir, planificar y aprovechar.
¿Cómo te las arreglas tú para alimentar a tu familia en estos tiempos? ¿Tienes algún truco para estirar el presupuesto en el mercado? Cuéntanos en los comentarios.
#DietaBalanceadaVenezuela #AlimentaciónEconómica #CanastaBásica2026 #PreciosAlimentosVenezuela
